Witam Was, chciałbym wam przedstawić mój plan ćwiczeń. Mam 14 lat Waga 67 kg Wzrost 172 Suplementacja: (pierwsze suple) Kraetyna MegaCaps 1250 Rekordy: na klatę 77kg Martwy około 120 kg przysiad około 80kg. Plan: -Pompki 5 x 10 ( co 4 dni o 5 więcej) -Brzuszki 5 x 10 ( co 4 di o 5 więcej) -Skakanka 3-4 minuty -Klatka piersiowa: Wyciskanie [...]
Plan: (wszędzie 4 serie x zwykle 10 powtórzeń, ok. minuty przerwy) Poniedziałek (klata, biceps, bary) 1. Rozpiętki 2. Wyciskanie sztangielek ławka 3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4. Wyciskanie sztangielek siedząc 5. Odwodzenie ramion na boki stojąc Środa (nogi, klata, biceps, triceps) 1. Przysiady 2. Wykroki 3. Rozpiętki 4. Młotki [...]
Witam. Przerabiam teraz program 3 dniowy split na masę: Poniedziałek/wtorek: #Klata: - WL 4x8 - Wyciskanie skos dodatki 4x8 - Rozpiętki 3x10 - Wyciskanie hantli leżąć/skos + (czasami robie wahacz) 4x8 #Triceps: - Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x8 - Wyciskanie hantli zza głowy 4x8 - Wyciskanie sztangi leżąc wąski uchwyt 4x8 - Pompki [...]
[...] ze sztangą na barkach 3x 3minut Przerwy w ćwiczeniu brzucha to 120 sec między ćwiczeniami i 90 między powtórzeniami Nowy plan: Pon Klatka +bic -poręcze -wyciskanie skos - -rozpiętki skos + -wyciskanie młotkowe płasko - w oparciu o kolano -uginanie stojąc (gryf gięty) Środa plecy + brzuch -drążek chwyt neutralny -wiosłowanie nachwyt -szrugsy [...]
[...] Dlatego piszę to w cudzysłowie ponieważ ćwiczę w domu. Mam zwykłą ławkę pod gryf i hantelki. Gryf mam łamany i około 25 kg obciążenia... W poniedziałek robię: - rozpiętki 4sx15powt. - wyciskanie gryfu wąskim uchwytem 4sx12powt. - wysikanie hantalkiem siedząc za głową 4sx12powt. - wyciskanie gryfu normalnie leżąc 4sx15powt. Środy: - [...]
[...] + triceps) wyciskanie na leżąco sztangą (szeroki uchwyt) - 4x6 wyciskanie na leżąco sztangą (wąski uchwyt) - 4x6 przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki - 4x10 rozpiętki - 4x10 wyciskanie hantlami plasko - 4x10 wyciskanie francuskie - 4x6 hantlem za głową - 4x6 DZIEN 2 (barki + kaptur + przedramie) wyciskanie sztangi siedząc przed [...]
[...] młotki ) PLECY MC 5s Wiosłowanie sztangielką 4s ( ostatnio wiosło sztangą i dodałem podciąganie ) Przenoszenie sztangi za głowe 3s KLATKA płaska sztangą skośna sztangą rozpiętki TRIC francuzy siedząc francuzy leżac pompki w podporze tyłem BARKI wyciskanie sztangielek 4S Unosznie na boki 3s Unosznie w opadzie 3s Teraz chciałbym ćwiczyć 4x [...]
[...] wykonywana jest w pełnym i maksymalnym obciążeniu, a serie wcześniejsze tylko do tego przygotowują. Po każdym ćwiczeniu napiąć mięśnie na sucho - bez obciążenia. Klatka: rozpiętki hantlami wyciskanie sztangą wyciskanie hantli pompki (ramiona szeroko) około 10 serii po 8-12 ruchów Plecy: martwy ciąg sztangą (nogi proste lub ugięte) [...]
[...] Dzień 4 (nauka stania na rękach) – 10 minut Podciąganie 3xnachwyt 3xpodchwyt 3xszeroko (7) 60s Wyciskanie hantli nad głowę(ohp) 6x12 60s pompki z siostrą na plecach 5x12 rozpiętki 4x10 uginanie na przedramiona 5x15 Uginanie na biceps 5x10 Dipy na krześle z sisotrą 4x12 prostowanie ręki do tyłu w opadzie 3x12 Dzień 5 Podciaganie 9x7 60s [...]
[...] Press - wyciskanie na barki na maszynie, siedząc Independent Shoulder Press - unoszenie ramion bokiem na maszynie, siedząc - przyciąganie ciężaru na maszynie Mid Row - rozpiętki na maszynie, siedząc- czy lepiej rozpietki czy butetrfly? - odwrotne rozpiętki na maszynie w poziomie - nad tym ćwiczeniem się waham - uginanie ramion na maszynie [...]
[...] Przykładowe plany… 2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie. A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s [...]
Siema znajomy podesłał mi plan treningowy i mam pytanie do was czy napewno jest wszytko git ? wszystkie cwiczenia wykonuje w domu na atlasie,hantlach itp poniedzialek klatera -wyciskanie sztangi na skosie górnym + rozpietki 4x -wyciskanie sztangi na płaskiej + rozpietki 4x -pompery (obowiazkowe) 4x -rozciaganie klatki, hantlem lub [...]
[...] ale wszystko wliczone w makro. PLAN TRENINGOWY: TRENING I – KLATKA BARKI TRICEPS - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x6-8 - wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x8 - rozpiętki 4x15 - wyciskanie w chwycie wąskim 3x8 - ściąganie wyciągu górnego 3x10 TRENING III – PLECY BICEPS - podciąganie nachwytem z obciążeniem 5x6 - wiosłowanie hantlami [...]
[...] - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - sb A A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek ławka skośna w górę (z obrotem) 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s wyciskanie wąskim chwytem (nieduże obciążenie) 3s. Dodatkowo uginanie nadgarstków [...]
Witam Was..mam 17 lat,71kg,trenuje od 1,5 roku ( systematycznie od roku ) Mam do was prosbe abyscie pomogli mi ulozyc dobry i sensowny plan..chodzi mi o przyrost sily/masy..Nie wiem czy dobrze postępuje trzymając sie takiego planu (stosuje progresie) Sory za nazwy niektorych cwiczen... WTOREK - KLATA (lawka plaska) -WYCISKANIE SZTANGI /4serie [...]
[...] w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg Plan treningowy góra-dół: GÓRA wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10 rozpiętki 4x10 wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10 unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10 ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10 ściąganie górnego [...]
[...] robimy duże partie raz w tyg. więc czemu ten plan dostał dobrą opinie : A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą [...]
[...] to uznałem, że im więcej tym lepiej. Teraz zaczynam w to wątpić. Podam może mój plan z którego korzystałem przez ostatnie 3 miesiące. -wyciskanie na ławce płaskiej 4x12 -rozpiętki 4x12 -wyciskanie na skosie w góre 4x12 -wyciskanie na skosie w dól 4x12 -czasem robiłem te rozpiętki na bramie, ale mały ciężar -Uginanie ramion ze sztangą łamaną [...]
Co sądzicie o takim treningu dla 15-sto latka? Ma to być trening na masę, bo ważę 62 kg przy 178 cm wzrostu, jednak nie chcę sobie za bardzo spiąć mięśni. Wtorek Grzbiet Podciąganie sztangi w opadzie 4x10 Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10 Skłony ze sztangą na karku (dzień [...]
wzrost 184 waga 87 lat 30 staz hmm 2 lata dieta jest pn rano klata Rozpiętki na ławce płaskiej12 - 10 pompki na poręczach wersja na klatkę 10 - 10 - 10 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10 - 8 - 8 Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10 - 8 Krzyżowanie górnej linki 25..15/Obowiązek zmieszczenia się w zakresie wieczor superseria 50% tego [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
